晚餐吃什么好

民以食為天，吃飯也有很重要的講究，特別是晚餐。晚餐一般來說都應(yīng)該是吃清淡點(diǎn)，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。下面為大家一些提供營養(yǎng)晚餐食譜。

晚餐食物搭配

包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素;對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細(xì)滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的`DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時(shí)，魚類應(yīng)為首選。

蔬菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富;但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，成人每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3為葉菜，1/3為瓜茄和根莖類。

推薦晚餐食譜

晚餐食用大量蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)是制造血液或肌肉的重要營養(yǎng)成分。這種組織在睡覺時(shí)產(chǎn)生，所以在晚餐上攝取蛋白質(zhì)。在體內(nèi)處理蛋白質(zhì)消耗很大熱量，所以為了使身體變得苗條，也應(yīng)積極攝取肉類。

一排骨海帶湯：

生排骨、海帶加冷水，用中火燒開。快開的時(shí)候，把面上的沫撇掉。開，改微火，保持似開非開的狀態(tài)，至排骨爛，加鹽、即可。吃的時(shí)候，在碗里加胡椒、少許味精

三新鮮墨魚與干墨魚

發(fā)干墨魚：先放在冷水里泡軟，要幾個(gè)小時(shí)，中間可以換水，這樣發(fā)的墨魚有嚼勁。不放堿。

洗墨魚：把墨魚上的薄膜剝下來，骨和內(nèi)臟拿出來，洗干凈。

新鮮墨魚的做法：

四青椒墨魚肉絲：

墨魚切絲，鍋里燒開水，水少許多一點(diǎn)，把墨魚絲投入過水，水開撈出備用。水千萬別倒掉，可以下面吃，很鮮。

里脊肉切細(xì)絲，加一點(diǎn)鹽用生粉拌勻，加一點(diǎn)油，再拌勻。

鍋里放油，大火，油熱放肉絲，炒熟加青椒絲，青椒變色，倒入墨魚絲炒，加一點(diǎn)點(diǎn)水，加鹽、胡椒、少許味精，炒幾下即可。

五干墨魚燒肉：

-燒五花肉或直排，不放鹽。

墨魚切成麻將大的塊。

上好的五花肉，切塊，鍋里放油，先炒肉(排骨)，再加入墨魚，炒干水分，加好料酒，加少許海天老抽上色，加海天生抽，炒幾下，加水要淹沒魚肉，用小火燒(保持水似開非開狀態(tài))1-2小時(shí)，您覺得爛了就行，大火收干水，不要太干，加胡椒，少許味精，放一點(diǎn)點(diǎn)糖，加一點(diǎn)香蔥段。結(jié)束。

備注：市場上有一種干墨魚很咸(質(zhì)量不好)，那只能多泡一下，然后做菜時(shí)不能放老抽、生抽。

六燉土豆:

1 先將厚土豆片放在油鍋里炸熟(筷子能穿過)，再燉。

2 少許時(shí)間長些。

西紅柿土豆湯：

先將土豆片(要快，可以切薄一點(diǎn))放在水里煮，千萬不能加鹽，水開改微火，至快煮爛時(shí)，改大火，加西紅柿片，煮出紅色，西紅柿不能煮黃。加鹽、胡椒、一點(diǎn)點(diǎn)味精，即可

七蝦米做菜:

先要把蝦米放在碗里用料酒把它泡軟。

一、可以燒冬瓜，或煮冬瓜湯。

二、好豆腐干，切成細(xì)絲，放蝦米一起煮。

八干貝做菜:

干貝丁放在碗里用料酒泡軟，然后隔水蒸爛，或用手捏碎，備用。

干貝扣蘿卜：

上好的蘿卜切成丁，放鍋里炒一下，加干貝，小火燜熟，(先不加鹽，干貝有鹽味)，加胡椒、少許味精，即可。

干貝炒蛋：

把干貝放在打好的蛋液里，大火炒熟。

九白切肉:

豬后腿肉,整塊煮熟，切薄片，與豬肉的紋路垂直切。調(diào)料：海天醬油，胡椒，小麻油。蘸著吃。

十香腸做法:

切片，隔水蒸，要蒸爛。

也可以，先炒青椒，再把蒸好的香腸倒進(jìn)去炒一下，即可

還可以,在荷蘭豆剛上市時(shí)(這時(shí)嫩，爽口)，荷蘭豆炒蒸好的香腸片，不放辣椒。

十一炸雞翅:

雞中翅洗干凈瀝干水分，放鹽、胡椒、少許味精，腌1小時(shí)左右，把腌出來的水倒掉，然后放在蛋清里拖一下，再沾上面包屑，要沾緊，然后放在油鍋里炸，先小一點(diǎn)的火炸熟，再大一點(diǎn)的火使外表金黃

十二咸干魚做法:

魚大、咸可以燒五花肉或直排，不放鹽。

切塊，鍋里放油，先炒肉，再加入魚，炒一下，加好料酒，加水要淹沒魚肉，用小火燒(保持水似開非開狀態(tài))1-2小時(shí)，您覺得爛了就行，大火收干水，不要太干，加胡椒，少許味精，放一點(diǎn)點(diǎn)糖，加一點(diǎn)香蔥段。結(jié)束。

面食

一、最簡單的拌面。

燒水，水要多一點(diǎn)，

碗里放海天牌生抽，麻油，胡椒，味精，香蔥末，

然后水開下面，少許硬一點(diǎn)，

放在碗里一拌。如果是堿水面，這時(shí)可加一點(diǎn)上好的醋。

千萬記住先后程序，否則味道就不一樣。

如果加一點(diǎn)上好的榨菜丁(要自己切，成品榨菜丁不好吃)，芝麻醬或花生醬(用涼開水調(diào)稀，現(xiàn)吃現(xiàn)調(diào))。

二、西紅柿雞蛋湯面：

先炒雞蛋，加水，放西紅柿片，放鹽，水開放面條至熟，加胡椒味精。

三、炒面：

小白菜、肉絲、香菇絲。

下面，少許硬一點(diǎn)。

撈出，放冷水沖，漓干水分。

大火，先炒肉絲，熟，加白菜，變色，加香菇，炒幾下，加面條炒幾下，拌勻，改中火，加鹽、胡椒、少許味精，改小火，一手拿鍋鏟炒，一手拿雙筷子把面條抖松，面條和作料盡量拌勻，白菜不能黃。

備注：1 吃炒面的時(shí)候加點(diǎn)上好的醋。

2 里脊肉切細(xì)絲，加一點(diǎn)鹽用生粉拌勻，加一點(diǎn)油，再拌勻。

四、先放蝦米(要買質(zhì)量好的)在水里小煮片刻，再給油，放面條，快煮好時(shí)，加小白菜，熟，加鹽、胡椒、少許味精，即可。

五,最簡單的涼(拌)面。

燒水，水要多一點(diǎn)，

淺口的不銹鋼鍋，加麻油，待用。

碗里放海天牌生抽，胡椒，味精，香蔥末，

然后水開下面，少許硬一點(diǎn)，

放在有麻油的鍋里，拌勻，放在空調(diào)前面吹1-2分鐘，邊吹邊拌，使其冷卻均勻。

然后，放在碗里一拌。如果是堿水面，這時(shí)可加一點(diǎn)上好的醋。

千萬記住先后程序，否則味道就不一樣。

如果加一點(diǎn)上好的榨菜丁(要自己切，成品榨菜丁不好吃)，芝麻醬或花生醬(用涼開水調(diào)稀，現(xiàn)吃現(xiàn)調(diào))。

六,雞蛋炒飯:

將鍋置火上，舀入油燒熱，倒入雞蛋液炒蛋，然后加飯、小蔥末，炒至飯熱，加鹽、胡椒、少許味精，再炒一下即可.

七,包餛飩:

大餛飩皮子，將肉餡放中間，在餡的外圍皮子上用食指沾清水畫個(gè)圓，然后將皮子的下沿往上折，使兩個(gè)半圓重合，用兩食指沿水跡壓在上面掃一下，使其粘合，再將皮子折合后的底邊兩角在肉餡的下面粘合(一角可以沾一點(diǎn)水，另一角壓在上面捏緊)，這樣餛飩就站起來了。

大餛飩皮子，一般呈等邊梯形，短邊面對自己。

小餛飩皮子，左手抓皮子，右手拿筷子或?qū)挶�淇淋棍沾點(diǎn)肉餡，刮在皮子中間，然后捏緊，即可。

八、咖喱牛肉粉(湯)

咖喱要在油里炒一下，油溫不能太高，會糊。

牛肉大塊放在水里煮熟(爛)，切片裝盤;牛肉湯里加鹽、油咖喱、小蔥末、胡椒、少量味精，加入下好的粉(少許硬一點(diǎn))，放入切好的牛肉片。這就是咖喱牛肉粉。不加粉，就是咖喱牛肉湯。

九、最簡單的紅燒牛肉(粉)做法：

好牛肉，切塊，油放在鍋里燒熱，下肉炒干水分，加好一點(diǎn)的料酒，炒干，然后加海天老抽少許上色，再加海天生抽，不加鹽，炒,加水，淹沒肉，燒開，然后用沙鍋或鐵鍋用很小的火(保持水似開非開的'狀態(tài))，燒12小時(shí)，你覺得爛了就行，大火收干水，不要太干，加胡椒，少許味精。

燒水，水要多一點(diǎn)，

碗里放海天牌生抽，麻油，胡椒，味精，香蔥末，加開水，

然后水開下粉，少許硬一點(diǎn)，

放在碗里，加紅燒牛肉。即可。

一、肉末豆腐：

鍋里油熱，放肉末，炒出香味，加海天牌特級金標(biāo)生抽王，胡椒，少許味精，小蔥末，添到碗里，備用。

鍋里加少量水，放點(diǎn)鹽，水開，放豆腐，用鍋鏟把豆腐鏟成不規(guī)則的小塊，開，加水淀粉，拌勻，熟，添到盤子里，倒入肉末。

注：肉末稍微咸一點(diǎn)，豆腐要淡一點(diǎn)。

二、鹵香菇

香菇又名冬菇，是山珍之一。含有人體所需的7種氨基酸;含有核酸類物質(zhì)可防止動脈硬化，降血壓，防膽固醇升高;還含有一種“1.3-B-葡萄糖苷酶”的抗癌物質(zhì)，可以提高機(jī)體抑制癌瘤的能力;還含有較多的維生素D，可預(yù)防維生素D缺乏癥。

原料：水發(fā)香菇，蔥，姜，油，醬油，黃酒，清湯，糖適量

做法：1。香菇泡發(fā)洗凈擠干水;

2。鍋放油，放蔥姜煸香，下香菇煸炒，待香味溢出，放醬油，糖，黃酒，清湯中火煮，鹵汁吸干起鍋。

香菇泡發(fā)

洗凈，擠干水

鍋放油，放蔥姜煸香

下香菇煸炒

放醬油，糖，黃酒，清湯中火煮

鹵汁吸干

起鍋盛盤

三簡單易做美味蜜汁牛柳

原料：上好牛柳300克 新鮮金針菇500克 蠔油 鹽 香油 蜜汁醬先準(zhǔn)備好呀。

1)將牛柳切成薄片，放入少許蠔油，鹽和香油，腌制約10分鐘。

2)將洗凈的金針菇，備用。

3)取腌制好的牛柳，將洗凈的金針菇包裹在中間，卷成卷，備用。

3)平底鍋中倒入少許油，加熱。

4)待油6成熱的時(shí)候，放入卷好的牛柳卷，雙面煎至脫生，取出擺盤。

4)另起一鍋，將稀釋后的蜜汁醬倒入，開鍋后，用水淀粉勾芡。

用的就是這種蜜汁烤肉醬。

5)最后將醬汁趁熱淋在牛柳上即可。

四、番茄汁青魚

選20-25厘米的沙丁魚(青魚)，把魚鰓里的東西都拿出來，去內(nèi)臟，洗凈，一次多做點(diǎn)，

這些配料是做1500克魚的，,配方是1/2番茄醬加1/2番茄沙司，番茄醬要多加，我每次都是把半瓶子都倒進(jìn)去，本來不用加糖，番茄醬本身是甜的，這次心血來潮，試試，還不錯(cuò)，還有蔥，忘了拍，姜切成片，蒜拍扁，對了鍋里還要加點(diǎn)色拉油，平常炒菜那么多就行。

魚擺放在高壓鍋里，加2兩黃酒，加盤子里的那些調(diào)料，加半瓶番茄醬，加點(diǎn)色拉油，蔥，加水到剛剛沒漫過魚。高壓狀態(tài)40分鐘

五、橙汁豆腐

材料：內(nèi)脂豆腐3條，橙一只

做法：豆腐切成2公分的厚片(可再切厚點(diǎn)，看自己喜歡了)，把豆腐放進(jìn)鹽開水總氽一下,然后多晾一會兒.

橙榨汁

豆腐入油鍋炸至表面稍黃撈起，也可稍炸就撈起

把橙汁倒入炒鍋中燒開，用粟粉收芡

把收好的汁澆在豆腐上即可，好看美味，酸酸甜甜就是我，哈哈……

香甜玉米餅

材料： 甜玉米粒、胡蘿卜、青豆粒、面粉

制做：

1.甜玉米粒、青豆粒洗凈，胡蘿卜去皮切粒

2.把面粉倒入深碗內(nèi)，加入甜玉米粒、青豆粒洗凈，胡蘿卜粒。調(diào)入鹽，白糖，注入清水調(diào)成糊狀

3.平鍋燒熱下油，逐份下入，用小火煎至兩面金黃，鏟起入碟即成

技巧：

1.在調(diào)味時(shí)，以甜為主，不宜太咸

2.照此法可以做成土豆餅、胡蘿卜餅、菜瓜餅。幾種餅都是理想的早餐餅。

鍋燒肥牛土豆

材料 ：嫩肥牛薄片，小土豆，鮮菇菌，蒜粒，干辣椒，蒜青/蒜白。

調(diào)味料 ：糖色一大匙，老抽一大匙，紅油一茶匙，料酒一大匙，高湯一飯碗，味精/香醋各少許。

做法 ：小土豆入滾水煮熟，去皮備用。一大匙油加一大匙糖燒熱成褐色，放進(jìn)土豆/蒜粒/干辣椒翻炒至上色。加高湯，鮮菇菌，所有調(diào)味料燒至湯汁收半，加入牛肉片/蒜青，轉(zhuǎn)大火翻炒至湯汁完全收干即可。

這道菜非常的香，牛肉嫩滑，土豆松軟，口味甜咸兼顧，很下飯!

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