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如何設(shè)計(jì)一個(gè)科學(xué)有效的健身計(jì)劃
擁有性感的8塊腹肌，是所有男人們的夢(mèng)想。每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持12—15次，3—5組，每周練習(xí)5次同時(shí)配合30分鐘的有氧訓(xùn)練效果會(huì)更好哦。如果想增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度建議可以負(fù)重杠鈴片至于胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。下面一起來了解下吧！
一、如何練腹肌
1、仰臥卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
2、仰臥側(cè)卷腹：
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過分僵硬。
3、反向卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
4、平板支撐：
訓(xùn)練部位：腹橫肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。
二、腹肌的分類有哪些
前外側(cè)群
前外側(cè)群形成腹腔的前外側(cè)壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等。
1、腹直肌 位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌，起自恥骨聯(lián)合與恥骨結(jié)節(jié)之間，肌束向上止于胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。肌的全長(zhǎng)被3——4條橫行的腱劃分成多個(gè)肌腹，腱劃由結(jié)締組織構(gòu)成，與腹直肌鞘的前層緊密結(jié)合。
2、腹外斜肌 位于腹前外側(cè)部的淺層，為一寬闊扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前內(nèi)下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外側(cè)緣處移行為腹外斜肌腱膜。腱膜向內(nèi)側(cè)參與腹直肌鞘前壁的構(gòu)成，腱膜的下緣卷曲增厚連于髂前上棘與恥骨結(jié)節(jié)之間，形成腹股溝韌帶。在恥骨結(jié)節(jié)外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，稱為腹股溝管淺環(huán)（皮下環(huán)）。
3、腹內(nèi)斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向內(nèi)上方，下部肌束向內(nèi)下方，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹內(nèi)斜肌腱膜。腱膜向內(nèi)側(cè)分為前后兩層并包裹腹直肌，參與腹直肌鞘前后壁的構(gòu)成，腱膜下內(nèi)側(cè)部與腹橫肌腱膜形成聯(lián)合腱，止于恥骨，又稱腹股溝鐮。腹內(nèi)斜肌最下部的肌束隨精索出腹股溝管淺環(huán)進(jìn)入陰囊，包繞精索和睪1丸而成為提睪肌。
4、腹橫肌 位于腹內(nèi)斜肌深面，肌束向前內(nèi)橫行，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹橫肌腱膜，參與構(gòu)成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內(nèi)側(cè)部分，分別參與提睪肌和聯(lián)合腱的構(gòu)成。
腹前外側(cè)群肌的作用：共同保護(hù)腹腔臟器，收縮時(shí)可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。
后群腰方肌
腰方肌位于腹后壁，在脊柱兩側(cè)，其后方有豎脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。
作用：使脊柱側(cè)屈。
腹直肌鞘
包裹腹直肌，前層由腹外斜肌腱膜與腹內(nèi)斜肌腱膜的前層愈合而成，后層由腹內(nèi)斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜愈合而成。在臍下4——5厘米以下，腹內(nèi)斜肌腱膜后層與腹橫肌腱膜全部轉(zhuǎn)至腹直肌前面參與構(gòu)成鞘的前層，所以此處缺乏鞘的后層，腹直肌后面直接與腹橫筋膜相貼。
腹筋膜
包括淺筋膜、深筋膜和腹內(nèi)筋膜。
1、淺筋膜 在腹上部為一層，在臍以下分淺、深二層。淺層含有脂肪，稱脂肪層；深層內(nèi)有彈性纖維，稱為膜性層。
2、深筋膜 可分?jǐn)?shù)層，分別覆蓋在前外側(cè)群各肌的表面和深面。
3、腹內(nèi)筋膜 附貼在腹腔各壁的內(nèi)面。各部筋膜的名稱和所覆蓋的肌相同。其中腹橫筋膜范圍較大，貼在腹橫肌、腹直肌鞘以及半環(huán)線以下的腹直肌的內(nèi)面。
三、男人腹肌鍛煉的方法
�、贉�(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。
�、谟醒踹\(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。
�、鄹辜×α烤毩�(xí)，盡可能地采取多種方法。
�、芷渌课患∪饬α烤毩�(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。
�、菡砘顒�(dòng)5～10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。
例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0。90，女性腰臀比大于或等于0。85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地；
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。
等動(dòng)收縮法 肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
四、腹肌鍛煉的注意事項(xiàng)
在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。
數(shù)量控制：很多人在鍛煉的時(shí)候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計(jì)劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制：練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練：有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)�，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎？如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
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