拳頭俯臥撐最規(guī)范的做法

　　拳頭做俯臥撐，可以提高拳頭的硬度，也就是說可以增加骨密度。用拳頭做俯臥撐為了保持身體的平衡，身體會(huì)動(dòng)用更多的肌肉參與。拳頭做俯臥撐可以避免手掌做俯臥撐時(shí)對(duì)手腕的勞損。

　　拳臥撐的主要鍛煉目的為鍛煉接觸部位的拳面耐受力，提高手腕耐受力。如果只是普通的健身需求，可以不用做拳臥撐，普通的俯臥撐即可，只有需要練習(xí)格斗的人才建議做拳臥撐。

　　拳頭俯臥撐怎么做最規(guī)范？

　　做拳臥撐時(shí)雙手握正拳（普通握拳），兩手間距不宜過大也不宜過小，一般為肩寬或比肩略寬，拳頭與地面的接觸點(diǎn)為小指、無(wú)名指和中指的拳峰以及食指的第二個(gè)關(guān)節(jié)。

　　四指握緊，拇指扣在四指上，用四指的第三段手指貼住地面用力，拇指第一段貼地用力，拳眼向前，兩臂撐開與肩同寬或稍比肩寬即可，雙腿并攏，做的時(shí)候軀干保持筆直。

　　做拳頭俯臥撐要注意什么？

　　1、握緊拳頭與肩同寬做就行了，手腕一定要用力，不要彎要不容易傷著。

　　2、一定要把下面放點(diǎn)海綿之類的東西，不傷手。

　　3、初期練習(xí)的時(shí)候做好拳面的保護(hù)，還有指關(guān)節(jié)的放松，避免支撐不習(xí)慣導(dǎo)致腱鞘關(guān)節(jié)傷害。可以先采用拳套或者毛巾保護(hù)。

　　4、平時(shí)可以進(jìn)行雙手拳面互相摩擦，由慢及快，加強(qiáng)拳面強(qiáng)度和筋骨耐力。通過提高手臂肌肉群，還有腕部的耐力，可以減輕拳臥撐時(shí)候的拳面壓力。

　　5、在練習(xí)中一但發(fā)現(xiàn)拳面拳鋒位置不適或力道不足，必須懂得調(diào)整或者休息，避免疲勞累積運(yùn)動(dòng)傷害。調(diào)整方法如：拳心方向的調(diào)整（拳頭不同關(guān)節(jié)受力），拳臥撐兩支點(diǎn)的距離調(diào)整（越窄拳面壓力越大），俯臥撐水平角度的調(diào)整（不同的角度是為了加力而用）。

　　6、拳撐鍛煉應(yīng)該是循循漸進(jìn)，做的量緩緩增加，而且在鍛煉之后，用溫燙的生鹽水浸泡幾分鐘，然后擦干，并且做適度的按摩活動(dòng)疏通氣血。

　　7、開始階段用書墊拳，適應(yīng)以后可以把書撤掉。時(shí)日一長(zhǎng)，拳面的骨質(zhì)就會(huì)發(fā)生變化，指節(jié)會(huì)起繭，拳面有輕微癢感，用力擊墻毫無(wú)壓力，一點(diǎn)都不覺得疼的，這種程度就可以了，繼續(xù)練習(xí)的話，可能會(huì)引致骨節(jié)粗大。

　　8、如果你是想健身，做到自己不能在做為止，如果想出肌肉，一定要在自己做到不能在做的情況下在來(lái)1-2個(gè)，做完一組，進(jìn)行放松，抖動(dòng)，以及撐拉胳膊等活動(dòng)，等5分鐘后，在來(lái)一次，一組的個(gè)數(shù)不一定是20個(gè)，按照自己的身體情況來(lái)說。

　　9、做完后，每天最好吃2-3個(gè)雞蛋清，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

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