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跑步機(jī)減肥的最佳方法
導(dǎo)語：運用跑步機(jī)減肥的最佳方法是什么?下面是小編整理的跑步機(jī)減肥最佳方法。歡迎閱讀!
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。
二、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
三、運動量要適宜
在跑步機(jī)上運動的時間、強(qiáng)度要根據(jù)運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是，跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
五、使用跑步機(jī)時要專心
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運動強(qiáng)度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
現(xiàn)在很多報友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步，跑步機(jī)的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。所以，在跑步機(jī)上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。
以下介紹如何有效地使用跑步機(jī)以達(dá)到上述目的，重點集中在消耗體脂與熱量方面。
1、減脂運動區(qū)
如何充分利用跑步機(jī)來達(dá)到健身減肥的目的呢?減肥實際上就是一個熱量消耗大于熱量攝入的公式。如果你能實現(xiàn)負(fù)平衡，體脂就會減少。你一定聽說過“減脂運動區(qū)”的說法，也就是說在最高心率的65-70%進(jìn)行有氧運動是最合適的減肥運動強(qiáng)度。這個理論的根據(jù)十分簡單，在中、低強(qiáng)度運動時，身體能夠向工作肌肉提供足夠的氧氣來進(jìn)行有氧能量代謝，而且肌肉在此條件下也能夠最大化地利用貯存脂肪作為熱量來源消耗在運動過程中。相反，在高強(qiáng)度運動時，身體不能及時向工作肌肉提供足夠的氧氣來支持其代謝過程，于是熱量在缺氧狀態(tài)下被分解利用。這時消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。當(dāng)然，在任何情況下，身體都不會單純消耗脂肪或碳水化合物，從有氧代謝到無氧代謝有一個轉(zhuǎn)化的過程。因此，如果你的運動目的是消耗脂肪，這個“減脂運動區(qū)”似乎是很有道理的。
但是，如果我們進(jìn)一步探究熱量消耗的問題時會發(fā)現(xiàn)，雖然在低強(qiáng)度運動時消耗的脂肪比例較高，但是熱量消耗的來源并不對長期減肥的效果產(chǎn)生重要影響。記住，減肥是一個熱量攝入與消耗的平衡問題。低強(qiáng)度運動時消耗的脂肪比例雖然較高，但是高強(qiáng)度運動所消耗的實際脂肪量可能更高，因為總消耗熱量被提高了。
因此，你應(yīng)該把盡可能地增加單次運動的熱量消耗放在第一位，這是實現(xiàn)持續(xù)的體內(nèi)熱量負(fù)平衡的關(guān)鍵。一項研究比較了兩組18～34歲女性的減肥效果。其中一組人用高強(qiáng)度運動，另一組用低強(qiáng)度，兩組人的飲食相同。11個星期后，高強(qiáng)度運動組顯示出明顯的體脂水平下降，而低強(qiáng)度組則沒有發(fā)生體脂的變化。
高強(qiáng)度運動除了能消耗更多的熱量以外，它對身體代謝率的提高效果在運動結(jié)束后還會持續(xù)一段時間，從而進(jìn)一步促進(jìn)了減脂效果。
2、減脂運動方法
由于高強(qiáng)度有氧運動是減肥與防止反彈的最佳方式，那么是否應(yīng)該在運動中盡可能長時間地保持高強(qiáng)度呢?遺憾的是，雖然那樣做可能在單位時間中最大程度地消耗了熱量與脂肪，但是身體不可能堅持足夠長的時間。因此把短時間的高強(qiáng)度運動與低強(qiáng)度的恢復(fù)交替進(jìn)行是最可行的辦法。
如何知道自己的運動強(qiáng)度呢?有兩個常用的方法來確認(rèn)運動強(qiáng)度。第一是用心率來衡量，第二是用“自我評定強(qiáng)度等級”(RPE)來判斷。心率測定需要佩戴一個心率監(jiān)測器，然后用“220-年齡”的公式預(yù)算出你的目標(biāo)心率。比如，一個35歲的人想采用65%的強(qiáng)度運動，那么計算方法就是(220-35)×0。65=120。
雖然這個方法被廣泛應(yīng)用，但它有許多缺陷。最大的問題是“220-年齡”得出的最高心率不準(zhǔn)確，每個人的實際最高心率會因為體質(zhì)不同，而高于或低于這個計算結(jié)果。除此以外，運動當(dāng)天的身體狀況，甚至天氣，都會影響到心率。相比之下，RPE應(yīng)該更實用與準(zhǔn)確一些。RPE把運動強(qiáng)度分成1～20個不同等級，1是不做任何努力，20是極度努力。在運動中你根據(jù)自己的感覺來做出判斷。我們把在跑步機(jī)上鍛煉的強(qiáng)度簡單地分成以下3個檔次：
一級——RPE 12～13，較容易，相當(dāng)于65%心率，
二級——RPE 15～16，有難度，相當(dāng)于80%心率。
三級——RPE 17～18，非常難，相當(dāng)于90%心率。
當(dāng)你在“一級”強(qiáng)度跑步時，應(yīng)該可以邊運動邊清楚地說話，但不能唱歌。在“二級”強(qiáng)度時說話有些費力，但努力程度不能太高。你應(yīng)該能夠堅持運動20分鐘以上。“三級”強(qiáng)度接近極度努力，只能堅持5～10分鐘。
“一級”運動的目的是增強(qiáng)耐力，從高強(qiáng)度運動中恢復(fù)體力。“二級”運動，的一個重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此強(qiáng)度下運動時，會在消耗熱量的同時產(chǎn)生許多副產(chǎn)品——乳酸。乳酸經(jīng)過一系列化學(xué)反應(yīng)可以再次轉(zhuǎn)化為熱量供肌肉使用，但是當(dāng)乳酸的產(chǎn)生速度超過了轉(zhuǎn)化速度而出現(xiàn)堆積，肌肉會迅速疲勞，被迫降低運動強(qiáng)度直到停止。“二級”強(qiáng)度運動能夠提高人體處理乳酸的能力，使你得以保持更長時間的高強(qiáng)度運動�！叭樗崮褪芙纭碧岣吆螅钊烁杏X非常吃力的運動強(qiáng)度會變得比較容易堅持了，你也會消耗掉更多熱量與脂肪，“三級”運動強(qiáng)度也能促進(jìn)這個過程，并改善下肢肌肉，包括臀肌、股二頭肌與小腿肌的外形。
跑步機(jī)對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準(zhǔn)確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據(jù)自己的運動目的特別設(shè)計一套鍛煉計劃。以下是一個把三種運動強(qiáng)度結(jié)合在一起，以減肥為目標(biāo)的周計劃。
第一天：小運動量低強(qiáng)度
把跑步機(jī)坡度調(diào)到1%，強(qiáng)度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，肌肉需要調(diào)整恢復(fù)，以便更好地完成任務(wù)。
第二天：變速練習(xí)
把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強(qiáng)度，“一級”與“三級”交替進(jìn)行。隨著體能的加強(qiáng)，“三級”的時間也應(yīng)該相應(yīng)加長。這意味著持續(xù)提高身體的消耗熱量能力。
第三天：休息或放松練習(xí)
你可以完全休息或練習(xí)第一天的內(nèi)容。
第四天：“乳酸耐受界”練習(xí)
把跑步機(jī)坡度上升到1%，熱身后以“二級”強(qiáng)度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習(xí)，隨著體能增強(qiáng)，你會完成2次甚至3次20分鐘的強(qiáng)度練習(xí)。兩次之間慢跑5分鐘恢復(fù)。
第五天：休息或放松練習(xí)(同第一天)
第六天：坡度練習(xí)
把跑步機(jī)坡度定在4%，用“二級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強(qiáng)度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強(qiáng)度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環(huán)直到你達(dá)到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結(jié)束。當(dāng)你的體能得到提高。需要增加強(qiáng)度時，用加快速度而不是坡度來實現(xiàn)。這個練習(xí)對加強(qiáng)下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。
第七天：休息
無論你的有氧健身目標(biāo)是什么，使用跑步機(jī)都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達(dá)到自己的目的。
減少患心臟病的危險
高強(qiáng)度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關(guān)長壽的研究證實，高強(qiáng)度的跑步比低強(qiáng)度的步行更能減少患冠心病的危險。
計算熱量消耗
大多數(shù)跑步機(jī)都能顯示熱量消耗，但是這個數(shù)字通常不夠準(zhǔn)確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強(qiáng)度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強(qiáng)度每分鐘消耗10千卡，而高強(qiáng)度則消耗15千卡熱量。當(dāng)然，鍛煉者的體重因素也應(yīng)該考慮在內(nèi)。體重越大，消耗量越多。
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